Harjoittelun muoti-ilmiöt: toiminnallinen harjoittelu- unohdettaisiinko koko homma?

Toiminnallinen harjoittelu oli vielä vuosi pari sitten Suomessa valtavassa suosiossa. Kaikesta tehtiin toiminnallista, puhuttiin lihasketjuista, lihaskalvoista, funktionaalisuudesta jne. Myyntimiehet haistoivat rahan ja markkinoille alkoi tulla toinen toistaan toiminnallisempia välineitä, joilla harjoittelusta tehtiin, noh toiminnallisempaa. Kaikessa tässä hypessä, jotkut unohtivat perusasiat. Olen kuullut erilaisia tarinoita ns. toiminnallisen harjoittelun aiheuttamasta suorituskyvyn laskusta eri lajeissa. Allekirjoittanutkin meni toki mukaan hypeen, mutta myöhemmin tajusin menneeni metsään tässäkin. Tässä artikkelissa pureudun toiminnallisen harjoittelun ongelmiin. Kiinnostukseni kirjoittaa teksti tästä aiheesta varmistui, kun luin Iltalehteä, jossa oli aukeaman juttu lupaavasta jääkiekkoilijasta nimeltä Markus Granlund. Jutussa käytiin läpi kyseisen urheilijan kesäharjoittelua ja hehkutettiin fysiikkavalmennustiimiä hänen taustallaan. Eräs lause meni jotenkin näin: ”ei paljoa punttisalilla hikoiltu, vaan pyrittiin kehittämään toiminnallista voimaa nostaen esimerkiksi eri painoisia hiekkasäkkejä”

brute-force-sandbags-gear-patrol

Toiminnalista voimaa? http://gearpatrol.com/wp-content/uploads/2012/01/brute-force-sandbags-gear-patrol.jpg

Toiminnallisen harjoittelun määritelmä on hieman mysteeri.  Arvostettu amerikkalainen fysiikkavalmentaja Mike Boyle määrittelee kirjassaan (2010) ”advances in functional training” toiminnallisen harjoittelun näin.  ”Functional training is best described as a continuum of exercises that teach athlete to handle their bodyweight in all planes of movement”.

Eli vapaasti suomennettuna ….on harjoitteita, jotka opettavat urheilijaa hallitsemaan kehoaan kaikissa kolmessa liiketasossa. Liiketasoja on siis kolme, sagittaalinen (koukistus-ojennus) frontaalinen (loitonnus-lähennys) ja transversaalinen (kierto)

Movement_axis_and_planes

Amerikkalainen Charles Staley taas kuvailee funktionaalista harjoittelua näin. Exercises performed on various devices such a exercise balls, foam rollers, and wobble boards, designed to create a more challenging enviroment for the purpose of involving more of the smaller and more deeply located stabilizer muscles” Staley siis kuvailee toiminnallisten harjoitteiden tarkoituksena haastaa näitä niin kutsuttuja syviä lihaksia.

Mike Boyle korosti tarkoituksen mukaisuutta, ei niinkään välineistöä kuten Staley.  Boyle vei bodausmetodeja kohti koko kehon käyttöä, mutta uskoakseni toiminnallinen harjoittelu ymmärrettiin todella väärin ja välineiden käytöstä tuli itse tarkoitus.

this-is-functional-training

Toiminnallisen harjoittelun mm-kisat? http://doingspeed.com/wp-content/uploads/2012/09/this-is-functional-training.png

Tasapainovälineiden päällä harjoittelusta ei tutkimusten mukaan ole hyötyä. Tämä johtuu siitä, että ne tapahtuvat eri kontekstissa. Olen nähnyt verkkosivustoilla eri valmentajien (monesti juniorijääkiekko) väittelyä, jossa  on keskustelua käyty muun muassa siitä kuinka tasapainolaudan päällä tehdyt harjoitteet helpottavat esimerkiksi jääkiekkoilijan pelaamista esimerkiksi päätytilanteissa. Väite on absurdi, eikä sitä tue mikään motorisen oppimisen perussääntö.

Terapiapallon päällä tehdyt kyykyt lisäävät keskivartalon(core) lihasten  aktivaatiota, mutteivät varsinaisesti lisää keskivartalon voimantuottoa..Lisäksi epätasainen alusta heikentää voimantuottoa. Kaiken kukkaraksi esimerkiksi etunojapunnerus jalat kohotettuna terapiapallon päällä vähentää stabilaattorien aktivaatiota verrattuna, tasaisella korokkeella suoritettuun vastaavaan liikkeeseen. Eräänkin tutkimuksen mukaan seisten tehty penkkipunnerrus (cable press) aktivoi keskivartalon lihaksistoa vähemmän kuin tavallinen penkkipunnerrus.. Kummassahan voimantuotto on parempi, niin, sitä minäkin.  Kirjallisuudessa epätasaisilla alustoilla harjoittelua suositellaan lähinnä kuntoutumisessa. (tämänkin hyödyllisyydestä voi toki olla montaa mieltä)

Kerroin motorisen oppimisen perusteiden sotivan funktionaalista harjoittelua vastaan. Miten? Tässä vaiheessa on hyvä käydä läpi hieman perusteita. Tärkeimpänä mainittakoon SAID-periaate. SAID tulee sanoin  Spefisici adaptation to imposed demands.  Tällä tarkoitetaan elimistön pyrkimystä tulla paremmaksi juuri siinä mitä harjoittelemme. Tämä selittää esimerkiksi sen miksi tasapainolaudan päällä tehdyt harjoitteet eivät paranna esimerkiksi tasaisella alustalla suoritettavaa yhdellä alaraajalla seisomista. Ne ovat eri liike ja eri tehtävä hermostolle.. Jos henkilö haluaa olla hyvä yhdellä jalalla seisoja, tulee hänen harjoittaa yhdellä jalalla seisomista. Jos taas henkilö haluaa olla hyvä bosupallon päällä seisoja, niin kannattaa varmaan seistä bosupallon päällä. Keep it simple, stupid.

4674191cdb19951a8499237f6113ca0f54a6235dd65d17674b849e5ac7fccff8

http://www.quickmeme.com/img/46/4674191cdb19951a8499237f6113ca0f54a6235dd65d17674b849e5ac7fccff8.jpg

 

Palataan takaisin ensimmäiseen kappaleeseen koskien hiekkasäkkien nostelua. Jos liitetään tämä esimerkiksi SAID-periaatteeseen on ilmiselvää, että hiekkasäkkejä nostelemalla ja heittelemällä tullaan hyväksi siinä. On toki mahdollista, että voimatasoja voidaan myös nostaa, jos hiekkasäkit ovat tarpeeksi raskaita. Ei kuitenkaan ole olemassa ns.toiminnallista voimaa, toiminnallisuus on tässä tapauksessa sitä jääkiekon pelaamista. Tarkoituksena on yksinkertaistettuna tulla punttisalilla vahvemmaksi, josta sitten hyödytään pelikentällä. Ei siellä jääkiekkopelissä kukaan katso sitä, onko pelaaja nostellut kesällä hiekkasäkkejä vai levytankoa. Uskoisin jopa niin, että esimerkiksi tavalliset perusliikkeet kuten kyykyt ja maastavedot parantaisivat hiekkasäkkien nostelua, muttei toisinpäin. Tämä voi perustua voimantuoton parempaan kehittymiseen levytangolla. Henkilökohtaisesti ajattelin toiminnallisen harjoittelun olevan lajiharjoittelua. Juoksija vetää kelkkaa perässä tai työntää sitä, kuulantyöntäjä työntää ylipainoista kuulaa jne. Näillä on siirtovaikutus itse lajiin. Seuraavan kerran kun menet toiminnallisen harjoittelun seminaariin tai ostat jonkun dvd:n niin mieti mitä kaikkea uskot.

Jos haluat olla urheilija, treenaa kuten urheilija, älä kuin fysioterapian kuntoutuja.

14deadlifttipsandtricks-EDIT1

Jos vaikka treenattais? http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2012/11/14deadlifttipsandtricks-EDIT1.jpg

Referenssit

  1. Anderson K, Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol. 2005 .
  2. Drinkwater EJ, Pritchett EJ, Behm DG. Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Int J Sports Physiol Perform. 2007
  3. Lederman E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 2010
  4. Cowley PM, Swensen T, Sforzo GA. Efficacy of instability resistance training. Int J Sports Med. 2007
  5. Saeterbakken AH, Fimland MS. Electromyographic activity and 6-RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2012
  6. Marshall PW, Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. J Strength Cond Res. 2006 .
  7. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011
  8. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2012
  9. Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Exerc. 2006
  10. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007
  11. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008
  12. Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009
  13. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Man Ther. 2008
  14. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006
  15. de Oliveira AS, de Morais Carvalho M, de Brum DP. Activation of the shoulder and arm muscles during axial load exercises on a stable base of support and on a medicine ball. J Electromyogr Kinesiol. 2008
  16. Martins J, Tucci HT, Andrade R, Araújo RC, Bevilaqua-Grossi D, Oliveira AS. Electromyographic amplitude ratio of serratus anterior and upper trapezius muscles during modified push-ups and bench press exercises. J Strength Cond Res. 2008 .
  17. Tucker WS, Armstrong CW, Gribble PA, Timmons MK, Yeasting RA.Arch Phys Med Rehabil. Scapular muscle activity in overhead athletes with symptoms of secondary shoulder impingement during closed chain exercises. 2010
  18. Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007
  19. Bouisset S, Do MC. Posture, dynamic stability, and voluntary  movement. Neurophysiol Clin. 2008
  20. Hardgrove T. 2009. The SAID Principle.