Energiasysteemit:  osa 1: Aerobinen harjoittelu-aliarvostettua 

Pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu on viime vuosien intervalliaikakauden aikana jäänyt pahasti jalkoihin.  Kovassa suosiossa oleva, intensiteettiin vahvasti nojaava crosstraining/crossfitharjoittelu on ajanut perinteistä matalaintensiteettistä aerobista harjoittelua alas. Myös HIIT-tyyppinen korkea intensiteettinen harjoittelu on ollut kuuma puheenaihe ja harmittavasti tutkimustietoakin on ymmärretty väärin.

Joidenkin asiantuntijoiden mielestä aerobista harjoittelua ei tarvita, sillä korkeaintensiteettinen harjoitus kehittää myös sykealueen alapuolella olevia muita energiantuoton alueita.  Olisihan se hienoa jos muutaman minuutin intervalliharjoittelulla saataisiin samat hyödyt kuin useiden tuntien matalaintensiteettisellä.  Todellisuus on jotain aivan muuta.

Seuraavien kappaleiden aikana pyrin selvittämään aerobisen harjoittelun merkitystä.

Mitä tarkoitetaan aerobisella harjoittelulla?

Kuten aiemmin mainitsin aerobisella harjoittelulla tarkoitetaan usein pitkäkestoista , matalatehoista harjoittelua, jossa energiaa tuotetaan hapen avulla. Aerobinen energiantuotto on vastuussa suurimmasta osasta kokonaisenergiantuotantoa.  Aerobisen kapasiteetin yhtenä isona hyötynä on sen ainutlaatuinen kyky käyttää rasvoja energianlähteenä, jolloin sen kyky tuottaa energiaa on valtava.  Aerobinen energiantuotto tarvitsee tuekseen myös muita energiantuottosysteemejä sillä se ei kykene toimimaan tarvittavan nopeasti moniinkaan räjähtäviin suorituksiin.  Tämä johtuu muuan muassa siitä, että tuottaakseen energiaa aerobinen energiantuotto käy läpi useita kemiallisia prosesseja ja tarvitsee myös hapen läsnäolon. Vaikka aerobiseen harjoitteluun liittyy usein pitkäkestoisuus ja matala intensiteetti niin on kuitenkin tärkeää tietää, että esimerkiksi 400 metrin juoksussa jopa yli 50% tapahtuu aerobisesti vaikka suoritus kestää alle minuutin.

Aerobiseen energiantuottoon liittyy läheisesti termi anaerobinen kynnys. Anaerobisella kynnyksellä tarkoitetaan raja-arvoa (tai joidenkin mielestä liukumaa) sydämen lyöntitiheydessä, jonka yhteydessä energiantuotto muuttuu anaerobiseksi. Mitä korkeampi anaerobinen kynnys on, sitä kauemmin energiantuotto tapahtuu aerobisesti ja väsymys pysyy poissa.

Aerobisen harjoittelun aiheuttamat adaptaatiot

Ymmärtääkseen harjoittelua on hyödyllistä ja tärkeää tietää sen aiheuttamat adaptaatiot elimistössä, eli mitä fysiologisia muutoksia harjoittelu saa aikaan kropassamme.

Aerobinen energiantuotto voidaan jakaa kahteen komponenttiin, aerobiseen tehoon ja aerobiseen kapasiteettiin. Aerobisen energiantuoton parantamiseksi on olennaista, että näitä molempia kehitetään.  Seuraavasta kuvasta on helppo ymmärtää mistä aerobinen teho ja kapasiteetti koostuvat.

Kuva

Kun aiheena on aerobinen energiantuotto ei sydäntä voi sivuuttaa. Sydämen adaptaatiot ovat iso osa energiasysteemien kehittymistä. Sydän on lihas siinä missä muutkin ja sekin vastaa stressiin (kuormitukseen) kahdella tavalla, josta toinen adaptaatio liittyy aerobiseen energiantuottoon. Aerobinen harjoittelu aiheuttaa sydämen vasemman kammion hypertrofiaa eli lihaskasvua. Vasen kammio on ikään kuin säiliö, johon hapetettu veri säilötään ennen kuin se pumpataan verenkiertoon ja edelleen työtä tekeviin lihaksiin. Kuten maalaisjärjelläkin voi ajatella mitä suurempi tilavuus kammiossa on sitä enemmän verta voidaan pumpata verenkiertoon yhdellä sydämen lyönnillä. Mitä isompi sydämen vasen kammio on niin sitä matalampi sydämen syketiheys on niin levossa kuin kuormituksen alla.

Tapoja harjoittaa aerobista kapasiteettia 

Matalatehoinen &pitkäkestoinen harjoittelu

Tämä on varmasti tunnetuin menetelmä aerobisen energiantuoton  kehittämiseksi. Vaikka tämä menetelmä on ollut viime vuosina esitetty varsin huonossa valossa niin on sen aiheuttama harjoitusvaikutus on ainutlaatuinen, jota ei oikein muuten saada aikaan. Kyseessä on siis vasemman kammion hypertrofia.  Pitkäkestoissa matalatehoisessa harjoittelussa sydämen syke tulisi olla 130-150 bpm,. Ilman sykemittaria hyvä muistisääntö on, että puhuminen täytyy onnistua suorituksen aikana kohtuullisen hyvin. Pitkäkestoisissa harjoitteissa hyviä treenimuotoja ovat perinteiset muodot kuten juokseminen (myös vesijuoksu), pyöräily, soutu, maastohiihto.

Loppujen lopuksi myös aerobisen harjoittelun tulisi olla mahdollisimman lähellä päälajia, spesifisyyden ollessa tärkeä osa aerobistakin energiantuottoa. Esimerkiksi palloilulajien edustajille lajikohtaiset ”drillit” ovat varmasti paras tapa harjoittaa aerobista energiantuottoa etenkin kilpailukaudella. Tämä kehittää samalla myös lajiosaamista, jota mikään oheisharjoittelu ei koskaan voi korvata.  Näitä lajinomaisia harjoitteita voi tehdä 5-20min jaksoissa, joiden välissä pidetään pieni tauko. Tärkeää on, että syke pysyisi tavoitealueen sisällä.

Miksi matalatehoista pitkäkestoista harjoittelua?

Parantaa hapen ja ravinteiden kuljetusta lihaksille kasvattamalla sydämen lyöntitilavuutta ja hiussuonittamalla lihaksistoa.

Kuinka usein?

1-3 kertaa viikossa, määriä lisäten.

Tempometodi

Tempometodin puolesta puhujana on ollut amerikkalainen pikajuoksun valmentajaguru Charlie Francis, joka valmensi esimerkiksi Ben Johnsonia. Francisin urheilijoilla on huhuttu olleen vertaansa vailla oleva aerobinen kapasiteetti, jota kehitettiin pitkälti tempojuoksujen avulla. Tempojuoksujen voidaan ajatella sijoittuvan matalatehoisen&pitkäkestoisen  ja HIIT-harjoittelun välille.  Ne eivät ole pitkäkestoisia ja hitaita, eivätkä myöskään korkea intensiteettisiä.

Tempometodissa tehdään 12-15 sekunnin suorituksia 70-75% teholla ja 60 sekunnin palautuksilla. Intervalleja voidaan toistaa aluksi 10-15 kertaa, määrää lisäten. Harjoitus voidaan toistaa 1-3 kertaa viikossa. Tempointervallit ovat erinomainen tapa edistää palautumista välipäivinä. 

Tässä tiivis paketti aerobisesta harjoittelusta. Muitakin harjoitusmuotoja toki löytyy ja niistä lisää ehkä myöhemmin. Seuraavassa osassa pureudutaan aerobisen harjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämiseen.