Harjoittelu tuottaa aina spesifejä adaptaatioita kehoon. Aerobisen harjoittelun tuottamat adaptaatiot on mainittu aiemmassa blogikirjoituksessa. Voimaharjoittelun adaptaatioita ovat mm lihaksen hypertrofia ja/tai intra- ja intermuskulaarisen koordinaation paraneminen jne.  Koska voimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu aiheuttavat erilaisia vasteita, on niiden yhdistämisestä kiistelty ja jopa vältelty. Yritän seuraavissa kappaleissa selvittää tämän hetkisen, saatavilla olevan tiedon perusteella järkevintä tapaa harjoittaa aerobista energiasysteemiä ja voimaa.  Pohjaan tekstini vuonna 2012 ilmestyneeseen Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise meta-analyysiin.  Vaikka tutkimustieto onkin usein urheilun saralla käytäntöä jäljessä, niin tutkimustiedolle on silti paikkansa. 

Kuva

Monissa urheilulajeissa kuten erilaiset palloilut tai kamppailut urheilijat tarvitsevat ”yleistä urheilullisuutta”, mutta usein urheilijoilla on kuitenkin jokin yksittäinen ominaisuus selvästi muita ominaisuuksien parempia. Otetaan esimerkiksi lentopallo, laji jonka tunnen ehkä parhaiten. Yleisesti ajateltuna lentopalloon liittyy ajatus, että lentopalloilijan täytyy ponnistaa korkealle, mikä sinänsä on totta. Kuitenkin lajiin liittyy muutakin, voima, liikkuvuus, kehonhallinta, nopeus. Jos nämä kaikki ominaisuudet ovat kunnossa, onko urheilija ns.huippukunnossa? Mielestäni ei. Jos aerobinen energiantuotto ei ole riittävän hyvää niin urheilija piiputtaa hyvinkin nopeasti. Kuitenkaan pelkällä aerobisella kunnolla ei pötkitä kovinkaan pitkälle. Kuinka voima harjoittelu yhdistetään aerobiseen energiantuottoon?

Meta-analyysin perusteella yhdistelmäharjoittelu (voima ja aerobinen) ei heikentänyt lihaskasvua tai maksimivoimaa, mutta vaikutti heikentävästi tehoon/nopeusvoimaan (power) verrattuna ainoastaan voimaharjoitelleeseen ryhmään. Maksimaalisessa hapenottokyvyssä ei havaittu eroa ainoastaan aerobista harjoittelua tehneen ryhmän ja yhdistelmäharjoitelleen välillä.

Kuten todettua, tutkimustieto harvoin siirtyy suoraan käytännön sovellutuksiin, mutta kyseisen tutkimuksen perusteella lihasvoiman suurta heikkenemistä on turha pelätä vaikka aerobista harjoittelua yhdistäisi voimaharjoitteluun. Toki on erittäin todennäköistä, että molempia ominaisuuksia kehitettäessä kummatkin kärsivät hieman.  Poikkeuksena voisin sanoa esimerkiksi painon-ja voimannoston, jossa yksittäiset kilot ja maksimaalinen voimatuotto on ”kaikki kaikessa”. Palloilijoille taas tällä ei ole juurikaan merkitystä.

Kuitenkaan yhtäkkinen aerobisen harjoittelun lisääminen esimerkiksi perinteiseen kovaintensiteettiseen voimaharjoitteluun ei luultavasti aikaansaa parhaita tuloksia. Parempaan tuloksiin päästään luultavasti kun voimaharjoittelun intensiteettiä ja jopa frekvenssiä kevennetään ja muille päiville lisätään aerobista harjoittelua. Tässä tapauksessa siis voimatasoja ylläpidetään ja aerobista kapasiteettia parannetaan. Painotetaan tarvittavaa ominaisuutta ja ylläpidetään muita. ”If you don’t use it, you lose it.” Eli ei unohdeta muitakaan ominaisuuksia.   Käytännön esimerkki: urheilija on voimaominaisuuksiltaan erinomainen niin yleistä urheilullisuutta ajatellen olisi järkevää kehittää esimerkiksi vaikka aerobista kapasiteettia tarkoituksen mukaisilla menetelmillä. Urheilija tekisi ensin hyvän aerobisen harjoitteen, jonka jälkeen suorittaisi matalatehoisen voimaharjoitteen. Aerobista kapasiteettiä kehitettiin, voimatasoja ylläpidettiin. Toisessa esimerkissä taas urheilija on ”kunto-ominaisuuksiltaan” hyvä, mutta voimatasoiltaan heikompi. Urheilija tekee ensin tarkoituksenmukaisen voimaharjoitteen, jonka perään matalavolyymista kuntoharjoittelua. Voimatasoja nostettiin, kunto-ominaisuuksia ylläpidettiin.

Helppoa ja simppeliä. Ei tehdä perusasioista liian vaikeita. Seuraavassa tekstissä paneudutaan anaerobiseen energiantuottoon.

Referenssit

CONCURRENT TRAINING: A META-ANALYSIS EXAMINING INTERFERENCE OF AEROBIC AND RESISTANCE EXERCISES. 2012. JACOB M. WILSON, PEDRO J. MARIN, MATTHEW R. RHEA,STEPHANIE M.C. WILSON, JEREMY P. LOENNEKE, AND JODY C. ANDERSON.

The Molecular Bases of Training Adaptation. 2009. Vernon G. Coffey and John A. Hawley