Energiasysteemit osa 3: anaerobinen alaktinen energiantuotto

Aikaisemmin osissa olen käsitellyt aerobisen ja anaerobisen laktisen energiantuoton perusteita. Viimeisenä muttei vähäisimpänä käsittelemme usein unohdetun alaktisen energiantuoton. Alaktinen energiasysteemi tunnetaan myös fosfokreatiinisysteeminä.

Yleistä

Alaktinen energiantuotto käy läpi kaikkein vähiten kemiallisia prosesseja, joten se on nopein tapa tuottaa energiaa ja sen varaan nojaudutaan räjähtävissä suorituksissa kuten loikissa, hypyissä, sprinteissä, maksimivoimaharjotteissa jne. Kaikella hyvälläkin on  kuitenkin varjopuolensa. Alaktinen energiasysteemi ei kykene tuottamaan energiaa kuin 10-12 sekuntia maksimaalisessa suorituksessa. Aerobinen energiantuotto liittyy myös vahvasti alaktiseen energiantuottoon. Sen tehtävänä on täydentää alaktisen energiantuoton tyhjentämät entsyymi- ja yhdistevarastot. Vaikka usein mainintaankin alaktisen systeemin 10-12 sekunnin kyky tuottaa energiaa, on kuitenkin hyvä tietää, ettei se toimi monessakaan tapauksessa täydellä teholla. Poikkeuksena puhtaasti teholajit, kuten pikajuoksu.

Kemiallinen prosessi

 Räjähtävän suorituksen aikana varastoitu adenosiinitrifosfaatti (ATP) käytetään muutaman sekunnin aikana. Sen jälkeen lihakseen varastoitu fosfokreatiini auttaa välittömästi tuottamaan lisää ATP:tä luovuttamalla fosfomolekyylinsä. Tämän jälkeen se sitoutuu adenosiinidifosfaattiin (ADP) tuottaakseen lisää ATP:tä lihasten käyttöön. Koska kemiallinen prosessi on todella yksinkertainen, eikä vaadi esimerkiksi varastoidun sokerin pilkkomista, toimii se todella nopeasti.

Alaktinen energiantuotto

Alaktinen energiantuotto (klikkaa suuremmaksi)

Adaptaatiot

Koska alaktisen energiantuoton kemiallinen prosessi on niin lyhyt, ei sillä voi olla montaa erilaista adaptaatiomahdollisuutta. Alaktinen systeemi nojaa vahvasti geeniperimään, liittyen ainakin lihassolujen jakautumiseen, sillä nopeat lihassolut kykenevät varastoimaan enemmän kreatiinia, jolloin niillä on myös parempi energiantuottokapasiteetti. . Tämä ei kuitenkaan tarkoita etteikö sitä voitaisi kehittää. Alaktisen energiantuoton tehon kehittyminen aiheutuu lähinnä tiettyjen entsyymien, kuten kreatiinikinaasin määrän kasvusta. Esimerkiksi kreatiinikinaasin tehtävänä on pilkkoa fosfokreatiinia. Mitä nopeammin pystyt tuottamaan energiaa, sitä suuremman tehon voit kehittää .Alaktinen kapasiteetti taas kehittyy lähinnä lihasten ATP ja fosfokreatiinivarastojen kasvulla. On myös huomioitava, että alaktisen tehoon ja kapasiteettiin vaikuttaa suuresti myös taloudellisuus. Mitä taloudellisemmin käytät lihaksiasi, sitä parempi. Lajispesifisyys siis tässäkin asiassa.

Alaktiset adaptaatiot

Alaktiset adaptaatiot (klikkaa suuremmaksi)

Harjoittelu

Alaktiset tehointervallit

Miksi? Etenkin teholajeissa alaktinen energiantuotto näyttelee suurta osaa.

Miten se toimii? Kehittää ATP tuotannon nopeutta

Harjoitteet? Räjähtävät toistoharjoitteet kuten kyykkyhypyt, spurtit, punnerrukset yms.

Pääpiirteet? 7-10 sekuntia per työjakso, aktiivinen lepo 2-5 minuuttia toistojen välillä. 5-6 toistoa per sarja. 1-3 kertaa viikossa.

Alaktiset kapasiteetti-intervallit

Miksi? Auttaa kehittämään kykyä ylläpitää räjähtävää tehoa.

Miten se toimii? Kehittää alaktisen systeemin maksikapasiteettia

Harjoitteet? Räjähtävät toistoharjoitteet kuten kyykkyhypyt, spurtit, punnerrukset yms.

Pääpiirteet? 10-15 sekuntia per työjakso 20-90 sekuntia työjaksojen välillä.- 10-12 työjaksoa ja 2-3 eri liikettä per harjoitus. Aktiivinen lepo 8-10 minuuttia liikkeiden välillä.