Foam rollailun perusteet

Rullailu, rollailu, putkirullailu jne, rakkaalla lapsella on monta nimeä. Foam rollaus on ollut viime vuosina kasvavassa suosiossa ympäri maailmaa, mutta Suomessa (yllättäen) tullut suosioon vasta viime aikoina. Rullailu herättää voimakkaita tunteita eri piireissä, toiset kritisoivat sitä alimpaan helvettiin ja toiset taas ylistävät lähes kaikkivoipana kapistuksena. Omien kokemusten kautta olen kuulunut tässä lähinnä jälkimmäiseen ja suositellut sitä lähes varauksetta kaikille. Omina kokemuksina lähinnä vuoden jatkuneiden hyppääjän polvi tyyppisten oireiden lähes välitön katoaminen kun otin foam rollerin käyttöön. Tässä artikkelissa pureudun foam rollauksen  mahdollisiin vaikutuksiin ja tutkimustuloksiin, sekä käytännön sovelluksiin.

http://www.repfitness.com/media/catalog/product/cache/1/image/800×800/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/p/r/premium-molded-foam-roller-01.jpg

Miksi rullata?

Foam rollaus sisältyy laajaan  ”myofascial release” käsitteeseen, jota viljellään paljon etenkin amerikkalaisilla sivustoilla. Myofoascial releasilla tarkoitetaan vapaasti suomennettuna pehmytkudosten vapauttamista. Myofascial release on ilmeisesti ensimmäisen kerran tuotu esiin jo 1980-luvun alussa kun Michiganin yliopistossa käynnistettiin kurssi nimeltä ”myofascial release”. 2010-luvulla myofascial release kategoriaan kuuluu runsaasti erilaisia tekniikoita kuten rolffaus, hieronta, IASTM, Graston, triggerpistekäsittelyt jne.

Foam rollauksen vaikuttavuuden ajatellaan perustuvan joihinkin seuraavista tekijöistä:

1) Foam rollailu parantaa pehmytkudoksen laatua

Kuitenkaan tutkimusten valossa ei ilmeisesti totta.

2) Foam rollailu pidentää ja muokkaa lihaskalvoa

Tutkimukset eivät tue tätäkään. (esim Chandry jne 2008, Threlkeld 1992)

3) Foam rollailu rikkoo kiinnikkeitä lihaksessa tai faskiassa

Ei tutkimustietoa

4) Foam rollailu löysää triggerpisteitä

Ei tutkimustietoa ja laajaa keskustelua onko triggerpisteitä ylipäätään edes olemassa

5) Foam rollailu nesteyttää kudoksia

Lihaskalvojen tutkija Robert Schleip arvelee foam rollauksen tilapäisesti nesteyttävän kudoksia, joka taas vaikuttaisi positiivisesti pehmytkudosten käyttäytymiseen. (Schleip 2012)

5) Foam rollaus stimuloi proprioseptoreita

Foam rollailu voi stimuloida lihaskalvossa tai lihaksessa olevia reseptoreita kuten golgin jänne-elintä, ruffinin, pacinin, pacinoksen tai DeNirosin repeptoreita, jonka seurauksena lihaksen tai lihaskalvon jännitys laskee. Myös aivot voivat organisoida toimintaansa uudelleen, joka vaikuttaa paikallisesti.

6. Foam rollaus stimuloi fibroplasteja (sidekudoksen perussoluja), joka lisää tulehdusta estävien ja antifibroottisten sytokiinien (solujen viestinnän välittäjäaine) määrää. Myös kollageenin (tukikudoksen proteiini) tuotanto voi lisääntyä.

Robert Scleip arvelee erittäin hitaan rullauksen  pystyvän stimuloimaan kyseisiä reaktioita. Samanlaisia tuloksia on saatu eläinkokeissa, jossa rautaisella instrumentilla tehty käsittely lisäsi molempien akillesjänteiden fibroplastien määrää. (Davidson jne 1997.)

7) Kivunlievitysmekanismi

Yksi foam rollauksen hyötyjen mahdollisista selittäjistä on ilmiö nimeltä ”Diffuse Noxious Inhibitory Control” DNIC). En osaa suomentaa kyseistä ilmiötä, mutta DNIC:lla tarkoitetaan siis lyhyesti sanottuna kivun modulointia. Kivun ajatellaan inhiboivan(vähentävän) kipua. Tähän ilmiöön myös akupunktion ajatellaan perustuvan, vaikka neula pistettäisiinkin ”väärään” paikkaan.

Miten rullailu vaikuttaa vai vaikuttaako mitenkään? 

Rullailua on tutkittu vielä verrattain vähän, joten tutkimukset ovat lähinnä lyhytaikaistutkimuksia.  Seuraavassa kuitenkin pientä katsausta tutkimustuloksiin.

Tutkimuksia voi kuitenkin kritisoida esimerkiksi niiden lyhytkestoisuuden vuoksi.

Foam rollailu voi vähentää valtimoiden jäykkyyttä, parantaa valtimoiden toimintaa. (Okamoto 2013)

Foam rollailulla ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia suorituskykyyn (Healy 2013)

Foam rollaus saattaa parantaa nivelen liikerataa, mutta ei paranna lihasvoimaa tai voimantuottoa.(MacDonald 2012)

Foam rollailu saattaa lisätä lihasvenyvyyttä, mutta ei vaikuta voimantuottoon (Sullivan 2013)

Foam rollailu lisää lihasvenyvyyttä yhtä paljon kuin staattinen venyttely, mutta ei vaikuta heikentävästi lihasvoimaan tai tehoon.(Amico)

Foam rollaus ei akuutisti vaikuta jalkakyykky- tai pudostushyppytuloksiin (Fama 2011)

Foam rollailu saattaa vaikuttaa lihasvenyvyyteen pitkäaikaisesti (Scheler 2013)

Foam rollailu vähentää lihasarkuutta (DOMS), ja lisää nivelen liikerataa (MacDonald 2013)

http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/foam-rolling.png

Käytännön ohjeet

Vaikka putkirullailun vaikutuksia selittävää tekijää ei tarkkaan vielä tunneta, näyttää kuitenkin siltä, että sen käytöstä on hyötyä ainakin lyhytaikaisesti. Suosittelen rullaa lähes kaikille. Rullailun nopeudesta ei ole tarkkaa tietoa, mutta Robert Schleip antaa ohjeeksi 1-2mm yhden hengityksen aikana. Tämä on siis todella hidasta. Suosittelen kuitenkin ennen harjoitusta tehtävän rullailun olevan hieman nopeampaa, tämä perustuu ainoastaan omiin kokemuksiin. Harjoitusten jälkeen ja välipäivinä rullailu voi olla selvästi hitaampaa, esimerkiksi juuri tuo 1-2mm per sekunti. Myöskään toistoista ja sarjoista ei ole tarkkaa tietoa, joten kehotan tunnustelemaan ja kuuntelemaan omaa kehoa. Luultavasti yksilöllisyys on tässäkin tapauksessa iso tekijä. Jättäkää siis venyttely vähemmälle ja ottakaa rolleri käyttöön.

Harjoitusprotokollaan foam rollailu sopii esim näin. Toki jokaisella saattaa olla hieman oma tapansa tehdä asioita.

1. Koko kehon foam rollailu 5min

2. Liikkuvuusharjoitteet (ei venyttelyä) 5min

(Matalatehoinen lämmittely aerobisella sykealueella 10-15min)

3. Hermoston herättely nopeilla liikkeillä 5min

Homman voi hoitaa esim näin:

Referenssit

Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014

Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D.The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014.

MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013

MacDonald G., Penney M., Mullaley M., Cuconato A., Drake C., Behm D.G., Button D.C. An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in neuromuscular performance. J of Strength Cond Res. 2012

Sullivan K. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013

Anthony D’Amico, Christopher Morin. Effects of Myofascial Release on Human Performance A Review of the Literature.

Fama B, Bueti D. The Acute Effect Of Self-Myofascial Release On Lower Extremity Plyometric Performance.2011

Jacklyn K. Miller, Ashley M. Rockey. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. 2006

Sherer E. Effects of utilizing a myofascial foam roll on hamstring flexibility.2013

MacDonald, Graham Z.; Button, Duane C; Drinkwater, Eric J. Behm, David George. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity.2014

Hargrove T. How Does Foam Rolling Work. 2013

Hans Chaudhry,Robert Schleip Zhiming Ji, Bruce Bukiet, Miriam Maney, Thomas Findley. Three-Dimensional Mathematical Model for Deformation of Human Fasciae in Manual Therapy. 2008.

Threlkeld J The Effects of Manual Therapy on Connective Tissue.1992.

Muller D, Schleip R. Fascia oriented training for bodywork and movement therapies.

Beardsley, C. Fascial NeuroBiology: An explanation for possible manual therapy treatment effects.