Harjoittelun muoti-ilmiöt: Crossfitin pimeä puoli

Crossfitin suosio Amerikassa on valtavaa ja nyt se on viimeisen parin vuoden aikana rantautunut Suomeenkin ja ohittanut hypessään aiemmat ilmiöt kuten Zumbat yms bodypumpit. Crossfittiä pidetään avaimena onneen ja sen avulla pistetään työikäiset, nuoret, palomiehet ja postijakajat eliittikuntoon. Crossfit herättää voimakkaita tunteita. Crossfitin puolustajat ovat poikkeuksetta itse crossfittaajia ja olisihan se erikoista jos tuhannen euron kausimaksulla puhuisi pahaa omistaan.  Tässä tekstissä pureudun crossfittiin laaja-alaisesti.

I do crossfit, we know

 

Mitä on crossfit?

 Crossfit on kultti, liikuntalahko, jossa noudatetaan kirjaimellisesti yhden ihmisen ohjeita © Väinö Lestelä (2012), Suomen ensimmäisen crossfitsalin perustaja.

Crossfit kaikkea. Eräiden määritelmien mukaan crossfit on fitnessyhtiö ja treenifilosofia. Crossfittaajan sanotaan olevan yhtä aikaa painonnostaja, pikajuoksija, voimamies ja voimistelija. Crossfit on johdannainen crosstrainingista, jolla tarkoitetaan ristiinharjoittelua. Ristiinharjoittelulla pyrittiin rikkomaan perinteisen kuntosaliharjoittelun kaavoja ja keskiöön tuotiin eri ominaisuuksien harjoittelu ja kehittäminen.

Crossfittaajat ovat muodostaneet ‘me vastaan muut asetelman’, joka ärsyttää suunnattomasti monia.  Olen kuullut huhun, että crossfit level 1 manuaalissa sanotaan, että crossfittaaja pärjää missä lajissa vaan, mutta muut eivät pärjää crossfitissä. Crossfitin paremmuutta perustellaan millon milläkin, mutta usein perustelut jäävät köyhiksi. Se, että jokin harjoittelu on erilaista, ei tarkoita, että se olisi parempaa.

Crossfit tarkoittaa monelle kuntopiiriä. Kuntopiiri ei ole sinänsä crossfitin perusaate, mutta syystä tai toisesta näkemäni crossfit-harjoittelun perustana on usein Metabolic Conditioning eli MetCon harjoitteet. Tuttavallisemmin siis kuntopiiri, tämä viisi vuotta sitten kaikkien parjaama harjoittelumuoto, jota ei juuri kukaan suostunut vapaaehtoisesti tekemään.

MetCon on huomattavasti trendikkäämpi nimi, joten sen tekeminen on nyt in. Aiemmin  urheilussa kuntopiirien tekeminen perustui joko matalatehoisuuteen eli aerobisen kapasiteetin kehittämiseen tai korkeampaan intensiteettiin, jolla pyrittiin kehittämään joko anaerobista laktista kapasiteettia tai tehoa. Crossfitissä kuitenkin MetConit tehään lähes poikkeuksetta oksennusta pidättäen hamaan loppuun asti. Liikkeinä käytetään olympianostoja, maastavetoja, kippileuanvetoja, box-hyppyjä jne. Liikkeet sinänsä ovat hyviä, mutta esimerkiksi olympianostoja ei ole tarkoitettu näin tehtäväksi. Kuten painonnostoharjoittelua koskevassa kirjoituksessa totesin, olympianostot ovat teknisesti haastavia. Kun tekninen haastavuus yhdistetään korkeaan tempoon ja uupumukseen tulee ongelmia,. Loukkaantumisriski kasvaa eksponentiaalisesti. Kun henkilö ei ole kykenevä tekemään puhtaita toistoja lyhyissä sarjoissa, kuinka hän pystyisi siihen aikaa vastaan, kovan uupumuksen alla?

Crossfitin suosio perustuu osin harjoittelun tehokkuuteen. Yksi harjoitus eli muodikkaasti sanottuna WOD (workout of day) kestää vain tunnin ja sen jälkeen tietää harjoitelleensa, koska paha olo ja joka paikkaan sattuu.  Tätä kaikkea tukee kuitenkin crossfit-piirien yhteisöllisyys, jolla viimeisetkin toistot saadaan onnistumaan oksennusta pidättäen ’valmentajan’ ja treenikaverien kannustuksella.

Crossfitharjoitukset eli WOD:it koostuvat usein lämmittelyosuudesta, voimaosuudesta ja MetConista eli kuntopiiristä. Harjoitteina käytetään esimerkiksi soutua, heilurileukoja eli kippileukoja, olympianostoja, kyykkyjä ja erilaisia vatsalihasliikkeitä. Voimaosuudessa toistoja on vähän, eikä sarjojakaan usein ole montaa. Kuntopiiriosuudessa toistoja voi tulla satoja ja harjoitus tehdään lähes poikkeuksetta aikaa vastaan kilpailemalla. Kuntopiirit on nimetty trendikkäästi esimerkiksi naisten nimellä kuten Cindy.

Crossfit gear

 

Liikevalikoima

Crossfit on toiminnallista.. En tiedä mitä toiminnallisuudella tarkoitetaan tässä tapauksessa, mutta luulisin sen tarkoittavan liikevalikoimaa, joka sisältää moninivelliikkeitä, kuten olympianostoja. Moninivelliikkeet täydellä liikeradalla ovat tehokkain tapa kehittää voimaa ja myös pääosin turvallisia, koska käytettävä paino on huomattavasti paljon pienempi kun esimerkiksi jääkiekkoilijoiden suosimissa puolikyykyissä.  Moninivelliikkeissä on myös varjopuolensa. Tavallinen kuntoilija ei kokemuksieni mukaan pääse edes kyykkyyn, joten jokainen voi kuvitella mitä tapahtuu kun henkilöä pistetään tekemään kyykkyä levytangolla.

gray cook poor pattern

Crossfittiä harrastaakseen tulee käydä kohtuullisen arvokas trendikkäästi On-Ramp kurssiksi nimetty aloituskurssi, jossa tarkoituksena ilmeisesti on opetella liikevalikoimaa. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta valitettavasti kuulemani mukaan On-Ramp kurssit eivät tarjoa vastinetta rahalle. Jo pelkästään aloituskursseilla toiminta keskittyy MetConien tekemiseen, eikä niinkään kuntoilijan kehon valmistamiseen itse harjoittelua varten.

Näkemäni crossfit-ohjelmat ovat usein huonosti suunniteltuja ja osa harjoituksista voi aiheuttaa huomattavasti enemmän haittaa kuin hyötyä. Yksi iso ongelma crossfitissä on ns.keskivartaloliikkeiden valikoima. Ne ovat osalle asiakkaista vaarallisia. Selän biomekaniikan professori Stuart McGilll on tutkinut keskivartaloa runsaasti ja todennut, että alaselän välilevynpullistumien suurin aiheuttaja on toistuva selän fleksio eli pyöristäminen. Lähes poikkeuksetta kaikki Crossfitin keskivartaloliikkeet perustuvat selän pyöristämiseen toistuvasti. Istumaannousut, jalkojen nostot (muodikkaasti toes to bar) jne.

Jotkut Crossfit-salit (muodikkaasti boxit) tarjoavat aamuwodeja, jotka tehdään ennen töihin menoa esimerkiksi puoli seitsemältä. Tutkitusti selän välilevyt ovat turpeimmillaan kaksi tuntia heräämisestä, eli alttius välilevyn pullistumalle on suurin. Henkilö 1 on innokas liikunnan harrastaja ja ennen töihin menoa hän päättää mennä aamuWODille. Henkilö selältään ns. fleksiointolerantti eli kestää selän pyöristämistä hyvin huonosti. Hän herää puoli kuudelta ja menee treeneihin puoli seitsemäksi ,tunti heräämisestä. Harjoitus on esimerkiksi seuraavan kaltainen.

  • Lämmittely: 500-1000m soutua + liikkuvuusharjoittelua, lihasaktivointia
  • Voimaosuus: maastaveto 3×3 max effort
  • MetCon aikaa vastaan: 500m soutua, 20 crossfit vatsalihasliikettä, 20 kippileukaa, 20boxyppyä x3.

 

Katsotaan liikkeitä tarkemmin. Soutu on yleinen lämmittelyliike ja sitä käytetään usein myös MetConeissa. McGillin mukaan soutajilla on selkäongelmia, sillä se sisältää useimmilla toistuvaa alaselän pyöristämistä. Henkilölle 1 siis köyhästi suunniteltu lämmittelyliike.

Seuraavana vuorossa on liikkeiden kuningas, maastaveto, joka ei voi saada liikaa arvostusta. Maastaveto on sinällään turvallinen liike, mutta henkilön 1 alaselkä pyöristyy hiukan kovissa sarjoissa, mikä ei ole McGillin mukaan niinkään vaarallista vaan mitä sen jälkeen tehdään. Tässä wodissa MetConin muodostaa soutu, vatsalihasliikkeet, kippileuat ja box-hypyt. Ensimmäisessä kahdessa liikkeessä alaselkää pyöristetään voimakkaasti, kippileuoissa selkää taas ojennetaan ja box-hypyissä selkä voi pyöristyä kun hypätään korkealle boxille. Harjoitus loppuu puoli kahdeksalta, eli kaksi tuntia heräämisestä. Henkilö 1, selältään fleksiointolerantti on suorittanut harjoituksen joka sisälsi toistokuormitusta alaselälle fleksiosuuntaan. Riski välilevyn pullistumiselle on huomattava. Köyhästi suunniteltu harjoitus, mutta täysin mahdollinen. Myös crossfittaajien suosimat burbeet eli yleisliikkeet aiheuttavat usein jatkuvaa toistofleksiota alaselkään ellei tekniikka ole täydellinen, mitä harvoin näkee. Etenkin kun taistellaan uupumusta vastaan.

Kippileuat ovat ihan toinen lukunsa, ne on kehitetty, jotta heikotkin pystyisivät tekemään korkeita toistomääriä MetCon harjoitteissa. Modifioinnilla on hintansa, kippileuat eivät ole fiksu valinta kun kehoa ei ole totutettu harjoitteluun.

Themovementfix.com:in ylläpitäjä, crossfittaaja ja kiropraktikko Ryan Debell kritisoi myös kippaamalla tehtyjen käsiseisontapunnerrusten (HUOM! aiemmin virheellisesti kippileuka) , sillä ne aiheuttavat voimakasta kompressiota niskan välilevyille, joka voi kostautua välilevyn pullistumana, jota tuskin kuntoilija haluaa itselleen.  Ellei harjoittelijan tavoitteena ole crossfit-kisat, on kippipunnerrukset ja kippileuat syytä unohtaa ja keskittyä kehittämään voimatasoja tavallisilla, turvallisilla ja tehokkailla perinteisillä leuanvedoilla esimerkiksi myötäotteella eri leveyksillä.

kipping pull up

Crossfit Offline tv-ohjelmassa eri asiantuntijat keskustelivat kippileukojen vaarallisuudesta. Vaikka kippileukaa ei sinänsä ole todettu tieteellisesti vaaralliseksi tai vaarattomaksi, on sen taustalla baseballin heittotekniikkaa vastaava biomekaaninen tekijä, jossa olkanivel viedään äärimmäiseen ulkokiertoon, jonka seurauksena hauiksen pitkänpään jänne voi aiheuttaa olkaniveltä ympäröivän labrumrakenteen vaurion.

baseball layback

Henkilökohtaisesti en usko vaarallisiin liikkeisiin, miksi kehollemme olisi suotu nivelen liikkeitä, jotka olisivat vaarallisia? On vain liikkeitä, johon henkilön keho on joko valmistautunut tai ei. Käytän usein seuraavaa kuvaajaa auttamaan ymmärtämään loukkaantumista.

Kuorma/kuormitus -> Kuorman/kuormituksen absorpointikyky=loukkaantuminen. 

Loukkaantuminen tapahtuu jos kuormituksen absorpointikyky ei vastaa kuormaa.

Jos henkilö ei kykene roikkumaan renkailla ja tangossa halliten lapaluuta, kuinka hän pystyy tekemään kippileuan turvallisesti? Tai jos henkilön ranteen aktiivinen  ojennusliike ei ole lähimainkaan lähellä 90 astetta kuinka henkilö voi turvallisesti seisoa käsillä? Ei mitenkään. Silti käsilläseisonta tuntuu olevan crossfitpiireissä aika suosittua. Kippileuka taas ei ole kenellekään osalle kuntoilijoista mitenkään ’must have’ liike ja suurelle osalle se on turha ja vaarallinen harjoite.

Ohjelmointi

Törmäsin netissä kirjoitukseen jossa kehuttiin crossfitsalin ohjelmointia. Ohjelmointi näytti tällaiselta:

  • Vko 1 voima
  • Vko 2 voimistelu
  • Vko 3 kestävyys
  • Vko 4 liikkuvuus

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli mukautumiseen, ilman mukautumista ei tapahdu kehitystä. Tästä syystä esimerkiksi crossfitin yksi kulmakivi ”constant variability” tottumisen ehkäisemiseksi on huvittava. Jos tottumista eli adaptaatiota ei tapahdu, emme kehity?

Saksalaisten harjoittelun adaptaatiota koskevien tutkimusten mukaan täydellinen adaptaatio vaatii kuusi viikkoa, jonka seurauksena Itä-Saksalaisten urheilijoiden harjoittelu suoritettiin 6 viikon sykleissä. Myös edelleen varteenotettavat venäläiset 80-luvulla tehdyt tutkimukset osoittivat tämän. Eräässä elittiurheilijoita koskeneessa tutkimuksessa urheilijat suorittivat 20 viikkoa maksimivoimaharjoittelua. Ensimmäisen kolmen viikon aikana voimatasot kasvoivat 5.9% ja seuraavan kolmen viikon aikana 1,6%, jonka jälkeen voimatasot lähtivät laskuun. On myös huomattava, että nämä 80-luvun venäläistutkimukset ovat kova sana tänäkin päivänä, sillä nykyään harjoittelua koskevissa tutkimuksissa törmää usein lauseeseen ”10 healthy untrained subjects”, jonka vuoksi niiden tuloksia on syytä kritisoida voimakkaasti verrattaessa urheiljoihin.

Yksi suosituimmista ohjelmoinneista on 3 viikkoa kovaa harjoittelua, jota seuraa 1 latausviikko. Tutkimusten valossa tämä on erittäin perusteltu valinta, joka olisi esimerkiksi crossfit saleilla helppo toteuttaa ja se tuottaisi hyviä tuloksia. Viikko sitä, viikko tätä ja viikko tuota ohjelmointi taas takaa sen ettei mikään ominaisuus varmasti pääse kunnolla kehittymään. On toki selvää, että harjoittelematon henkilö kehittyy ensimmäisen kuukauden aikana lähes millä tahansa harjoittelulla. Myös liikkuvuusharjoittelua tulisi olla jokaisessa harjoituksessa, sillä se on suuri ongelma kuntoilijoilla, jonka seurauksena myös voimantuotto on heikompaa. Liikkuvuusharjoittelu ei ole venyttelyä eikä foam rollausta.

Yksi seikka mikä crossfit-ohjelmoinnissa on mietityttänyt on eri energiasysteemien huomioiminen. Näkemäni perusteella suurin osa MetCon harjoituksista on erittäin intensiivisiä ilman palautuksia. Kuinka crossfit ohjelmointi ottaa huomioon aerobisen kapasiteetin kehittämisen, joka on erittäin tärkeä osa myös kovatehoista harjoittelua. Entä kuinka harjoituksissa huomioidaan laktisen energiantuoton kapasiteetin ja tehon eroavaisuudet adaptaatioiden osalta? Molempia tulee kehittää jos tavoitteena vain yleisesti hyvä ”kunto”.

Crossfit vääristelee tutkimustuloksia koskien aerobisen kestävyyskunnon harjoittelua ja sen kehittämistä. On kova väite sanoa, että korkeatehoinen MetCon-harjoittelu kehittäisi aerobista kestävyyttä paremmin kuin itse aerobinen kestävyysharjoittelu. Pitkäkestoinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu myös kuulemma heikentää suorituskykyä. Väitteet perustuvat surullisen kuuluisiin Tabata-tutkimuksiin, jossa tutkija nimeltään Tabata selvitti 20sekuntia työtä, 10sek lepoa x 4min harjoitteluprotokollan vaikuttavuutta.  Tutkimuksissa selvisi, että maksimaalinen hapenottokyky VO2max parantui huomattavasti ja tiettyjen aerobisten entsyymien määrä kasvoi.  Näiden tutkimusten pohjalta Crossfit toi idean korkeaintensiteettisen harjoittelun paremmuudesta ja kasvatti vastakkainasettelua aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välille.

Kuitenkaan maksimaalinen hapenottokyky (jota crossfitpiireissä monesti mainostetaan) ei korreloi suoraan aerobiseen suorituskykyyn.

Moreover, we demonstrate that VO2max and aerobic performance associate with distinct and separate physiological and biochemical endpoints, suggesting that proposed models for the determinants of endurance performance may need to be revisited. Vollaard et al 2009

Loppusanat

Tekstissä esitettyjen seikkojen pohjalta Crossfit sisältää ’ammattilaisen’ silmin katsottuna suuria puutteita, jotka tekevät harjoittelusta riskialtista. On vaikea ottaa tosissaan täysin satunnaisiin harjoituksiin perustuvaa ohjelmointia, joka sisältää vain satunnaisia liikkeitä ilman selkeää linjaa ja tarkoitusta. Minulle Crossfit esiintyy lähinnä tuotemerkkinä ja uutena lajina. Maailman parhaat crossfittaajat ovat urheilijoita ja kovassa ’kunnossa’, mutta on selvää, että näin nuori laji ei voi mitenkään olla yhtä kovatasoinen kuin esimerkiksi vanhat, tutut ja suursuositut koripallot, jalkapallot jne. Jos kehitys jatkuu ja crossfitissä alkaa liikkua suuria summia rahaa, on selvää, että kymmenen vuoden päästä crossfitin taso voi olla hyvä.

Kuntoilijalle crossfittaajien kisasuorituksia mallintava harjoittelu ei kuitenkaan ole millään perusteella optimaalinen valinta. Kuntoilijan keho ei ole valmis tämän kaltaiseen harjoitteluun.  Kuntoilijan olisi hyödyllistä kehittää pääasiallisesti voimaa perusliikkeillä, keskipitkillä sarjoilla ja erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla kehon optimaalisen toiminnan palauttamiseksi. MetCon-harjoitteilla voidaan parantaa laktista energiantuottoa ja nekin voidaan toteuttaa järkevästi eli tehokkaasti ja turvallisesti sopivilla liikkeillä. En näe esimerkiksi pylometristen harjoitteiden kuten box-hyppyjen käyttöä MetConeissa mitenkään järkevänä tapana. Plyometristen tarkoituksena on kehittää aivan muita ominaisuuksia kuin kestävyyttä ja niiden tekemiseen on muutenkin hyvä olla hyvä voimatasoja, jota kuntoilijoilla harvemmin on.

boxjumps are good

Uskon Crossfitin kehittyvän tulevaisuudessa, mutta yhteisöön tarvitaan enemmän Kelly Starretin ja Quin Hannockin kaltaisia ammattilaisia kuin ykköstason crossfit-ohjaajia, joilla ei ole ymmärrystä kehon toiminnasta.

Crossfit pyrkii erinomaisuuteen, mutta jää tyydyttävän tasolle, askeleen pidemmälle perinteisistä ryhmäliikuntamuodoista fyysisen ’kunnon’ kehittäjänä.

 

Referenssit

Zatsiorsky&Kraemer. Science&practice of strength training

Verkoshansky&Siff. Supertraining

Tsatsouline&John. Easy Strength

Jamieson. Ultimate mma conditioning

Mäennena Jukka. Ajatuksia aiheesta MetCon.

Stephen Seiler& Espen Tønnessen. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

Steve Magness. Crossfit endurance, Tabata sprints, and why people just don’t get it.

Steve Magness. Why Crossfit works…but really doesn’t. The randomness of adaptation, and why beginners just need change.

Matthew Basso. CrossFit: Have We Learned Nothing?

Matthew Basso. Why I hate Crossfit

Michael Boyle. Why Crossfit May Not Be Good For You

Mark Rippetoe. CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly

Tabata. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Mark Young. The Tabata Myth

Ryan Debell. The 4 exercises that your low back is better without

Ryan Debell. Seven reasons to get stronger instead of doing kipping HSPU

Crossfit offline. Kipping pull up debate.

Helsingin sanomat.  Kuntosali luopui crossifit aatteesta.

Vollaard.2009. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance.