Painonnostoharjoitteet urheilijan oheisharjoitteina: ajanhukkaa

Painonnosto elää Suomessa kulta-aikaansa, vaikka suomalaiset painonostajat eivät tällä hetkellä euroopan ulkopuolella vielä ole onnistuneet murtautumaan kärkisijoille (aiemmin euroopan huipputaso,kts.kommentit). Tämä johtuu pitkälti sen suosiosta eri lajien urheilijoiden oheisharjoitteluna ja crossfitin suosiosta, jossa kumarretaan pitkälti olympianostojen suuntaan.  Tempaus ja työntö muodostavat monen urheilijan oheisharjoittelun. Aiemmin esimerkiksi rinnalleveto oli yleisurheilijoiden suosikkiliikkeitä, mutta viimeisen kymmenen vuoden aikana monet palloilulajit ovat vieneet oheisharjoittelua olympianostojen suuntaan.  Painonnostossa kannuksensa hankkineet valmentajat hakeutuivat esimerkiksi palloilulajien fysiikkavalmentajiksi (lue painnostovalmentajiksi) tietämättä varsinaisesti mitään lajin vaatimuksista. Toistettiin vain kuinka painonnostoharjoittelu on ylivertaista kaikille urheilijoille. Monelle urheilijalle perusteluksi kävi kuva huippupainonnostajasta , joka hyppäsi kuvassa valtavan korkealle. Hiljalleen esimerkiksi lentopalloilijalle tyypillinen hyppyharjoittelu jäi pois ja tilalle tulivat yllättäen tempaus ja työntö. Miten kävi suorituskyvylle?  Tässä tekstissä pureudun olympianostojen hyödyllisyyteen ja hyödyttömyyteen urheilijan oheisharjoitteluna.

painnostajahyppää

http://jplightfoot.files.wordpress.com/2011/07/olympic-jump.png

Painnosto koostuu kahdesta tekniikasta joiden tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon painoa pään päälle suorillekäsin. Tempaus on karkeasti katsottuna yksivaiheinen ja työntö koostuu taas kahdesta eri suorituksesta:rinnallevedosta ja ylöstyönnöstä. En ole painnostosta niin kiinnostunut, joten jätän tekniset yksityiskohdat pois tästä tekstistä.

rinnallevetotempaus

Painonnosto on tekniikkalaji. Kun kymmenen vuotta on seurannut painonnostoseuran harjoittelua hyvinkin läheltä, ei tarvitse olla neropatti ymmärtääkseen, että hyväksi painnostajaksi tullaan tekemällä runsaasti painonnostoharjoittelua. Tämä tarkoittaa useimmiten kaksi kertaa päivässä harjoittelua useita vuosia ja silti useimmiten noston epäonnistuminen jää kiinni teknisestä suorittamisesta. Painonnosto on kuitenkin myös voimalaji. Kukaan ei ole koskaan tempaissut ja työntänyt painoja ylös ilman voimaa. Hyvä painnostaja on erittäin voimakas ja tekninen. Miten tämä liittyy urheilijan oheisharjoitteluun? Urheilijan tulee olla tekninen omassa lajissaan, punttisalille ei mennä hankkimaan tekniikkaa, vaan voimaa. Tämä on ensimmäinen dilemma olympianostoissa. Niiden oppiminen vaatii monessa tapauksessa kohtuuttoman paljon aikaa, joka on aina pois kehittävästä harjoittelusta. Useimmiten aikaa kuluu useita kuukausia pelkän kepin ja tangon nostelussa, jotta urheilija oppii turvallisen nostotekniikan, mikä on sinänsä hieno juttu. Kun mietitään millaista kehittymistä olisi voimatasojen osalta voitu saada aikaan perinteisillä helposti opittavilla perusliikkeillä kuten kyykyillä, leuanvedoilla, maastavedoilla jne. Tämä aika meni hukkaan kepillä jumpatessa.

“Räjähtävä voima kehittyy automaattisesti maksimivoiman kasvaessa” Pavel Tsatsouline

“maximal strength is regarded as a prerequisite for high movement speed” (Zatsiorsky & Kraemer 2006).

On hyvä muistaa, että absoluuttinen voima on avain onneen. Tätä on huomattavasti helpompi kehittää helpoilla perusliikkeillä kuin olympianostoilla. On huvittavaa katsella kuinka aikuiset, vahvan näköiset miehet yskivät 60 kilon tempauksissa, ajanhukkaa. Se,että olet kehittynyt tempauksessa 5kg, ei tarkoita, että olisit yhtään vahvempi kuin aiemmin. Olet luultavasti vain teknisesti taitavampi. Hyötyä pelikentälle? Not.

Mutta, painonnosto on räjähtävää ja kaikki muu tekee hitaaksi?  On totta, että olympianostoilla saavutetaan hyvä teho (peak power), mutta tutkimusten mukaan esimerkiksi trapbarilla 40% ykkösmaksimista suoritetulla maastavedolla on saatu suurempia tehoja irti. Teholla tarkoitetaan siis voimaa kerrottuna ajalla.  POWER = STRENGTH x SPEED Seuraava lainaus osuu muutenkin aika nappiin.

“If there were a correlation between power cleans and other sports skills then highly successful weightlifters would excel at literally every sports-related movement that they attempted. So, if five members of the Bulgarian National Weightlifting Team were placed on a basketball court they should easily win every game! Naturally, this wouldn’t happen. That’s because there is absolutely no “carryover” between power cleans and other athletic skills.” Matt Brzycki,

Erässä lehdessä mainostettiin rinnallevetomaksimin suorasta siirtovaikutuksesta 400m juoksuun.  Kun esittää väitteitä räjähtävyyden siirtymisestä toiseen suoritukseen olisi hyvä tutustua hieman käsitteeseen räjähtävyys.  Ei ole olemassa yksittäistä ominaisuutta kuten räjähtävyys (explosiveness, quickness). Puntilla suoritettu räjähtävä rinnalleveto kehittää räjähtävyyttä juuri siinä liikkeessä, ei missään muussa. On  suoranaista valehtelua valmentajalta väittää, että esimerkiksi räjähtävät rinnallevedot tekevät sinusta räjähtävän jossain muussa suorituksessa. Sama koskee siis jääkiekkoilijoiden jalkaprässissä tekemään ”räjähtävää luistelukyykkyä” tai pikajuoksijoiden räjähtäviä niiauskyykkyjä.

Olympianostoja  on myös viety ”lähemmäs” lajisuorituksia. Erittäin kevyellä painolla ja räjähtävästi suoritetut raaka rinnalleveto+ välitön ylöstyöntö kompleksit ovat olleet erityisesti lentopalloilijoiden suosiossa. Nämä harjoitteet ovat ajanhukkaa, ne eivät tee urheilijasta räjähtävää lentopallokentällä.  Tämä olisi erinomainen harjoite, jos urheilijan tarkoituksena olisi tulla nopeaksi rinnallevetäjäksi ja ylöstyöntäjäksi.  Usein kuulee myös väitteitä, joiden mukaan olympianostot aktivoisivat paremmin nopeita lihassoluja, koska liikkeet ovat nopeita. Tämäkään ei valitettavasti pidä paikkansa. Lihaksistomme toimii taloudellisesti, rekrytoiden aina ensin hitaat lihassolut, kun kuorma kasvaa, rekrytoidaan nopeita lihassoluja, jotta tarvittava määrä voimaa voidaan tuottaa. Nopeiden lihassolujen rekrytointi on kiinni siis lähinnä kuormasta, ei suoritusnopeudesta.

“…strength training has the potential to improve size and strength; skill development is something different” Dr. Lyle Micheli

Mitä sitten vaaditaan siirtovaikutukseen? Liikkeiden tulee olla äärimmäisen samankaltaisia, ei riitä, että lihakset ovat samoja, vaan esimerkiksi nopeuskäyrän, liikenopeuden ja biomekaniikan tulee täsmätä. Kuulantyöntäjälle spesifi voimaharjoitus on ylipainoisen kuulan työntäminen, juoksijalle kelkan veto jne. Useimmissa lajeissa ei ole edes tarvetta spesifille voimaharjoittelulle.

Nopeat ballistiset liikkeet aiheuttavat myös herkemmin loukkaantumisia, joten tästäkään syystä ”räjähtävien” harjoitteiden käyttö punttisalilla ei ole järkevää.  On huomattavasti järkevämpää teetättää ”hitaita” perusliikkeitä kuten etukyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerruksia, leuanvetoja jne. Nämä ovat turvallisia ja tehokkaita tapoja kehittää voimaa ja lihasmassaa. Painonnostoharjoitteissa ei ole mitään sellaista, miksi niitä tulisi kaikkien tehdä.

Mitä jos keskityttäisiin kehittämään urheilijoita ja lopetettaisiin valehtelu ja vääristely?

Referenssit

Faccioni, A. Is Olympic Lifting Relevant to Developing Athletic Power? 1995.

Siff, Verkoshansky. Supertraining. 2003.

Zatsiorsky&Kreamer. Science and practice of strenght training. 2006

Adams, J.A., Historical Review and Appraisal of Research on the Learning, Retention, and Transfer of Human Motor Skills. Psychological Bulletin, 101, 41-74, 1987.

Adler, J. Stages of Skill Acquisition: A Guide for Teachers. Motor Skills: Theory Into Practice, 1981.

Brady, T., Cahill, B.R., Bodnar, L.M. Weight Training Related Injuries in the High School Athlete. American Journal of Sportsmedicine, 10: (1), 1-5, 1982.

Brzycki, M. (1989). The Influence of Genetics on Strength, In: A Practical Approach to Strength Training, Revised Edition, Masters Press, Michigan, Chapter 3, pp 13-19.

Chu, D.A. (1996). Explosive Power & Strength: Complex Training for Maximum Results, Human Kinetics, Champaign, Illinois, p 2.

Enoka, R. (1994). Neuromechanical Basis of Kinesiology, 2nd Edition, Human Kinetics, pp 232.
Faccioni, A. (1993a). Resisted and Assisted Methods for Speed Development: Part 1, Strength and Conditioning

Faccioni, A. (1993b). Resisted and Assisted Methods for Speed Development: Part 2, Strength and Conditioning

Magill, R.A. Motor Learning: Concepts and Applications, 3rd Edition. Wm. C. Brown Publishers, Dubuque, Iowa, 1989.

Mannie K, The Case Against Explosive Weight Training

Sale, D.G. (1992). Neural Adaptations to Strength Training, In: Strength and Power in Sport, Komi, P.V., (Ed.), Blackwell Scientific Publications, Oxford, Chapter 9A, pp 249-265.

Schmidt, R.A. (1992). Motor Learning & Performance: From Principles to Practice, Human Kinetics, Champaign, Illinois, pp 8, 17, 139, 222 & 224.

Schmidtbleicher, D. (1992). Training for Power Events, In: Strength and Power in Sport, Komi, P.V., (Ed.), Blackwell Scientific Publications, Oxford, Chapter 18, pp 381-398.

Stone, M.H. (1993). Explosive Exercises and Training, National Strength and Conditioning Association Journal, 15(3): 7-15.

Stone, M.H. Literature Review: Explosive Exercises and Training (Position Statement). NSCA Journal, 15: (3), 1993.