Keskivartalo- kaikkea kaikille vai ei mitään kellekään? 

Keskivartalo eli trendikkäästi core on ollut kuuma puheenaihe viimeisen 10 vuoden aikana. Markkinat ovat täynnä erilaisia keskivartaloharjoitteluun tarkoitettuja välineitä, oppaita ja muuta materiaalia. Salilla treenin jälkeen jäädään vielä tekemään ’keskivartaloa’ tai pidetään erilaisia keskivartaloharjoituksia, koska se on niin tärkeää. Keskivartaloon liittyy vahvasti stabiliteetti, joka on käsitteenä edelleenkin epämääräinen eikä oikein kukaan tiedä mitä se tarkoittaa. Onko olemassa jokin lihasryhmä vartalossa joka toimii isoloidusti muista.? Tässä artikkelissa käsittelen keskivartalon merkitystä harjoittelussa.

core crunches

 

Mikä on keskivartalo? 

Keskivartalo nimensä mukaisesti sijaitsee ilmeisesti vartalomme keskellä. Keskivartalolle ei ole olemassa mitään yleisesti hyväksyttyä määritelmää, mutta yleensä keskivartalon lihakset jaotellaan karkeasti globaaleihin ja lokaaleihin lihaksiin. Globaalit lihakset ovat lähinnä pinnallisia liikettä tuottavia lihaksia ja lokaalit näitä kuuluisia syviä ’stabiloivia’ lihaksia.

Lokaaleihin lihaksiin kuuluvat paljon huomiota saanut transversus abdominis, multifidukset, diaphragm eli pallea sekä lantionpohjan lihakset.

Transversus abdominis

Globaaleihin lihaksiin luetaan suorat ja vinot vatsalihakset eli rectus abdominis, external ja internal obiliques, sekä erektor spinae. Selän biomekaniikan professorin Stuart McGillin teosten perusteella näihin voisi lisätä ainakin quadratus lumborumin, latissimus dorsin ja Psoas majorin.

Lokaalit stabilaattorit sijaitsevat ’syvällä’ keskivartalossa ja risteävät vain yhden tai muutaman nikaman, joten ne ovat optimaalisia luomaan intersegmentaalista kontrollia nikamien pienten liikkeiden aikana. Ne sisältävät huomattavan paljon hitaita lihassoluja ja proprioseptoreita, joten ne ovat äärimmäisen kestäviä ja hyviä reagoimaan pieniinkin muutoksiin. Pienen vipuvartensa vuoksi lokaalit stabilaattorit eivät kykene luomaan isoja liikkeitä joten ne keskittyvät vain liikkeiden hienosäätöön. Lokaaleihin stabilaattoreihin liittyy myös paljon puhuttu ’feed forward’ mekanismi.

Globaalit keskivartalon lihakset taas omaavat pitkät vipuvarret, joten ne voivat tuottaa suuria voimia. Jos keskivartalon stabiliteetillä tarkoitetaan esimerkiksi pelitilanteessa kykyä jarruttaa liikettä eksentrisen lihastyön avulla niin eivätkö nämä globaalit lihakset sopisi siihen paremmin?

Koulukunnat 

Karkeasti katsottuna keskivartaloon liittyy kaksi koulukuntaa: Australia ja Kanada. Transversus abdominikseen siirretty kohtuuton huomio alkoi kun Australialainen tutkija professori Paul Hodges totesi tutkimuksessaan TrA:n ja multifidusten aktivoituvan 50 millisekuntia etuajassa deltoideus lihakseen nähden kun yläraajaa liikutetaan. Tämän uskottiin luovan paljon jälkikäteen puhutun stabiliteetin. Selkäkipuisilla taas Hodges ja muu tutkijaryhmä osoitti TrA:n ja multifidusten aktivaation olevan viivästynyt, josta fysioterapia ja muu maailma sekosi ja yhtäkkiä transversus abdominiksesta tuli kaikkien selkäkipujen äiti ja isä. Muistan hyvin kun 7-8 vuotta sitten treenien jälkeen opeteltiin 45 minuuttia aktivoimaan TrA:ta selinmakuulla, näin jälkikäteen sen ajan olisi varmaan voinut käyttää johonkin muuhun. Kuitenkin tutkimukset väärinymmärrettiin. Kukaan ei sanonut, että TrA olisi jotenkin ylivoimainen muihin lihaksiin nähden selän ’stabiloinnissa’ tai se olisi heikko ja sitä pitäisi vahvistaa tai herätellä. Tutkimus osoitti vain, että TrA:n ja multifiduksen aktivaatio oli viivästynyt, ei muuta. Kuka oikeasti voi väittää, että 50millisekunnin viive aktivaatiossa vaikuttaisi yhtään mihinkään?

Kanadalaista koulukuntaa johti ja johtaa edelleenkin mies yli 300 vertaisarvioidun artikkelin takana, Stuart McGill Waterloon yliopistosta. McGill keskittyi yksittäisten lihasten sijasta yleiseen selän tukemiseen kaikkien lihasten toimesta. Ryhmä osoitti tutkimuksissaan kaikkien lihasten olevan tärkeitä muodostettaessa selän stabiliteettiä, tätä ilmiötä kutsutaan termillä ’bracing’. McGillin johtama ryhmä oli pioneeri työssään ja selvitti eri liikkeiden selkään tuottamia kompressio- ja leikkaavia voimia ja loi niiden pohjalta ’turvallisia’ keskivartaloliikkeitä’

Stabiliteetin kehittäminen

Kaikki tietävät, että keskivartaloa pitää treenata ja paljon. Harjoituksissa tehdään keskivartaloliikkeitä ja harjoitusten jälkeen jäädään tekemään vielä lisää keskivartaloa. Miksi? Koska se on helppoa ja mukavaa. Sillä myös ehkäistään selkävaivojen tulemista, parannetaan suorituskykyä jne. Sääli, etteivät tutkimukset tue tätä näkökulmaa. Vahvat vatsalihakset eivät ehkäise selkäkipua, mutta selkälihasten kestävyys näyttää joidenkin tutkimusten mukaan olevan tekijä selkäkivun estämisessä. Voiman vaikuttamattomuus selkäkipuun selittyy luultavasti sillä että tavallisissa keskivartalon lihaksistomme ei tarvitse jännittyä kovinkaan paljoa. Esimerkiksi kävellessä rectus abdominis jännittyy vain 2% maksimaalisesta sähköisestä aktiivisuudesta (MVC) ja external oblique 5%.

Transversus abdominis orientoituneet terapeutit ja pilatesohjaajat käskevät harjoitteiden aikana vetämään napaa kohti selkärankaa. McGillin koulukunnan ihmiset taas käskevät jännittämään keskivartalon kaikki lihakset yhtä aikaa. Kun viimeksi katsoit henkilöä joka otti niskaansa tangon, jossa painoa +200kiloa, käytti pakarat lähellä maata ja nousi ylös niin vetikö hän napaa kohti selkärankaa? Tai kun Michael Jordan donkkasi pallon koriin kahden yli 100 kiloisen pelaajan tönimänä niin miettikö hän transversus abdominiksen aktivaatiota vetämällä napaa kohti selkärankaa. Epäilen.

Tähän on luultavasti syynsä. Myös tiettyjen tutkimusten mukaan navan vetäminen sisään todellisuudessa vähentää selän stabiliteettiä. Haluan nähdä sen voimannostajan joka tekee maksimikyykkyä ja kokeilee samalla aktivoida TrA.:ta vetämällä napaa sisään.

 

squat

Vatsa sisään?

Pilates on mielenkiintoinen harjoittelumuoto. Se on valtavan suosittua ja sitä suositellaan kaikille ja varsinkin selkäkipuisille. Kuitenkin tutkimusten mukaan yksilöity pilatesharjoittelu aiheuttaa samanlaiset tulokset kivun, toiminnan ja elämänlaadun osalta kun vain yleinen harjoittelu. Ei siis mitään ihmeellistä tässäkään.

Selkäkipuisella henkilöllä TrA:n ja multifidusten aktivaatio on siis viivästynyt. Fysioterapeutti haluaa muuttaa tätä teetättämällä ’syvien vatsalihasten’ (todellisuudessa vain 1-2cm syvemmällä kuin pinnalliset) harjoitteita esim biopalautetyynyn avustuksella. Dilemma syntyy siinä, että meidän on motorisen oppimisen pääperiaatteiden mukaan äärimmäisen vaikeaa isoloida yksittäisiä lihaksia, hermosto ei yksinkertaisesti kiinnosta yksittäiset lihakset vaan tavoitteellinen liike. Esimerkiksi TrA on tarkoitettu aktivoitumaan yhdessä internal obliquesin kanssa ja ne ovatkin monissa tapauksissa fuusioituneet ’yhdeksi lihakseksi’

plank-excersice

Lankku, tie onneen?

Erilaiset pidot ja lankut ovat todella suosittuja urheilussa. Niillä saa kuulemma hyvät syvät vatsalihakset. Kysymys kuitenkin kuuluu missä urheilulajissa ollaan pitkiä aikoja paikallaan täysin liikkumatta? Lankut voi olla jossain vaiheessa kuntoutusta hyviä tai jonkunlainen progressio nuorella urheilijalla ja myöhemmässä vaiheessa lämmittelynä hyvä valinta, mutta onko kukaan koskaan kehittynyt urheilijana tekemällä lankkuja? Luultavasti tullut paremmaksi lankuttajaksi Ylipäätään ’stabiili core’ ei näytä siirtyvän suorituskykyyn.

Erään kansainvälisestikin arvostetun fysioterapeutti/lääkärin luennolla katselimme diagnostisella ultraäänellä TrA:n aktivoitumista, ne ketkä eivät osanneet sitä isoloidusti aktivoida (mm.minä) oli ilmeisesti ongelma, joka pitäisi korjata. Vaikka harjoittelulla onnistuttaisiinkin aktivoimaan TrA isoloidusti internal obliquesista esimerkiksi selinmakuulla niin ei ole mitään takeita, että aktivoitumisjärjestys muuttuisi missään muussa liikkeessä. Tuskin kukaan haluaa olla hyvä aktivoimaan transversus abdominista selinmakuulla. Joidenkin asiantuntijoiden mielestä jopa luonnollisen aktivoimisjärjestyksen muuttaminen harjoittelulla voi olla vaarallista, sillä kehomme näyttää valitsevan aina sopivan väylän tuottaa selän stabiliteetti.

Loppusanat

Keskivartaloliikkeiden yhteydestä esimerkiksi suorituskykyyn ei ole tarkkaa tietoa. Kuitenkin monien keskivartaloliikkeiden ja erillisten keskivartaloharjoitusten tekeminen on todennäköisesti vain ajanhukkaa. On paljon hyödyllisempää käyttää sama aika lajiharjoitteluun tai oikeaan voimaharjoitteluun. Yksi ’keskivartaloliike’ per harjoitus esim voimapyörä tai stir the pot on varmasti riittävä ja siinä voi olla jo liikaakin. 

Referenssit

McGill. Ultimate back fitness

McGill. Low back disorders

Lederman. Myth of core stability

Brown, S.H., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill, Effects of abdominal muscle coactivation on the externally preloaded trunk: variations in motor control and its effect on spine stability

Karst, G.M. and G.M. Willett, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises.

Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries, The effect of short-term Swiss ball training on core 
stability and running economy

Wajswelner H, Metcalf B, Bennel K. Clinical pilates versus general exercise for chronic low back pain: randomized trial.

McGill. Core Training: evidence translating to better performance and injury prevention

Vera-Garcia, F.J., et al., Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations

Cresswell, A.G., P.L. Blake, and A. Thorstensson, The effect of an abdominal muscle training program on intra-abdominal pressure. Scand J Rehabil Med, 1994.

Mens, J., et al., Possible harmful effects of high intra-abdominal pressure on the pelvic girdle. J 
Biomech, 2006.

Flanagan S., Kohler J., Whiting WC. Activation of core musculature during exercise with stable and unstable loads and unstable surfaces. J of Strength & Conditioning Research 24, 2010